Maria El-Haddad och Tilda Loftin på Strongmom.

Hur långt efter förlossningen kan jag börja träna – och finns det något jag bör undvika? För att träningen ska få plats i ditt nya liv med bebis behövs enkla, säkra och effektiva övningar som du kan göra hemma, i lekparken eller när du rullar vagn. 

Tilda Loftin har 20 års erfarenhet som personlig träning är grundare till appen STRONGMom. Som specialist på träning för blivande och nyblivna mammor visar hon oss övningarna som dig formen och orken (ja, det är sant!) tillbaka efter graviditeten. Men först några snabba råd innan du sätter igång:

Starta med korta promenader

Grundregeln för alla är att starta sakta och försiktigt. När du börjar beror helt på hur din graviditet och förlossning varit. Tildas råd till de allra flesta som inte har komplikationer är att efter några dagar ta en kort 10 -15 minuters promenad runt kvarteret. Det känns skönt att komma ut och få frisk luft, gå gärna med korta steg istället för långa kliv. Får du ont, ta det lugnt och vänta några dagar till.

Alla är olika

Har du komplikationer och skador efter din förlossning eller gjort kejsarsnitt ska du alltid rådgöra med din läkare eller barnmorska vilka övningar som är lämpliga för dig att börja med.

Knipövningar är bra (och viktig!) träning

En vecka efter förlossningen kan du börja med lätta men effektiva andningsövningar och bäckenbottenknip för att väcka liv i de djupa magmusklerna som hamnat i skymundan under graviditeten. Det ger en grundstyrka som behövs innan du börjar träna.
– Jag gjorde knipövningar när jag ammade, men de går också bra att göra i sängen, förtydligar Tilda.

Rörelserna du bör UNDVIKA efter förlossningen

De första tre månaderna tycker jag att du ska undvika hopp, löpning, tunga lyft och att stå i plankan. Skynda långsamt, lyssna på din kropp och ge den och dig själv ett år för att komma i form igen.

Träningen som skyddar ryggen

Din hållning, att du sträcker på dig och ökad styrka i bålmusklerna med core-träning, hjälper till att skydda ryggen. Höfterna ska var neutrala och varken skjutas framåt eller svanka. Undvik att sätta ditt barn på höften. En bärsele ger stöd åt både dig och bebisen, säger Tilda.

Rulla vagn – på rätt sätt!

– Hållningen igen – tänk på att räta upp dig och inte hänga över vagnen. Ha lätta händer på vagnens handtag och håll armarna lite böjda. Tänk på att inte skjuta upp eller spänna axlarna. Ha kontakt med magen och aktivera dina core-muskler.

Hitta träningsglädje

– Mina barn har varit med redan som bebisar, när de legat på mage och försökt lyft huvudet eller vända sig har jag gjort mina övningar vid sidan om dem. I takt med att de blivit större har de tyckt att det varit roligt att härma mina rörelser,  förklarar Tilda. En annan bra start för att få igång träningen är att gå ut tillsammans och gör lite övningar i parken eller under promenaden.


5 övningar efter graviditeten som ALLA hinner med

Innan du börjar: tänk på hållningen

Tänk på din hållning innan du börjar!

Innan du börjar: tänk på din hållning. Var noga med att räta på dig, avslappnade axlar, höfterna i neutral position med mjuka knän. Var noga med att inte hänga över vagnen.

1. Ryggstretch

Placera händerna på vagnens handtag, luta försiktigt bakåt och stretcha ut ryggmusklerna, andas med djupa, lugna andetag.

2. Benböj

  • Stå med fötterna axelbrett isär, lätta händer på vagnen och rak i ryggen.
  • Andas in samtidig som du böjer knäna, andas ut när du reser dig upp till startposition.
  • Var noga med att föra höfterna bakåt när du böjer knäna så knäna är bakom tårna och pressa dig upp genom hälarna

3. Utfall

  • Ta ett stort steg bakåt och böj båda knäna samtidigt som du bibehåller rak rygg.
  • Andas in när du böjer knäna och andas ut när du reser dig upp till startposition.

4. Bålaktivering mot vagn

  • Placera händerna på vagnens handtag.
  • Luta lätt mot vagnen samtidigt som du bibehåller rak rygg och avslappnande axlar.
  • Andas in och slappna av magmusklerna.
  • Andas sedan ut och aktivera magmusklerna.

5. Sido benlyft

  • Stå rak i ryggen, aktivera bålen lätt och bibehåll mjuka knän.
  • Lyft ena benet åt sidan utan att rotera eller lyfta höften alternera sida.
  • Andas ut samtidigt som du lyfter benet och andas ut när du återgår till startposition.

 

Gör varje övning 2-3 gånger med 10 repetitioner, 2-3 gånger i veckan. Var noga med att få klartecken från din läkare innan du gör dessa övningar. Om du känner smärta eller obehag avsluta övningen. Lås vagnen när du gör övningarna. Frågor om övningarna? Maila Tilda på info@strongmomapp.com


TILDA LOFTIN

Namn: Tilda Loftin
Familj: Man och två barn, 4 och 7 år.
Gör: Personlig tränare med 20 års erfarenhet. En av grundare till appen STRONGMom tillsammans med Maria El-Haddad.
Bor: I Mill Valley utanför San Francisco
Träningsråd för nyblivna mammor: Hitta en träning som du tycker är rolig, då blir den av.