Först bara: Det här är ingen pekpinne som vill förbjuda dig att använda mobilen. Det här är råd för alla oss småbarnsförälder som vill se till att vara lite mer "här och nu" med våra barn.

Fakta så: En undersökning bland över 500 förskolebarn, initierad av danska Børnerådet, visar att 4 av 10 barn upplever att deras föräldrar är mycket upptagna och inte ger dem tillräckligt med tid. En av de största tidsbovarna är, enligt undersökningen, föräldrarnas mobilsurfande som tar tid som kunde istället skulle kunna ha spenderats tillsammans med barnen. Enligt Kerstin Johannesson, barnpsykolog och ordförande för barnhälsovård i Sveriges Psykologförbund, är lösningen enkel: inget tittande i mobilen när barnet är med.

Här är våra tre bästa råd för dig som vill "hålla på" mindre med mobilen, och istället spendera tiden med ditt barn (läs längre ner om hur du gör dem till nya vanor):

1. Skaffa en väckarklocka

Många av oss använder mobilen som väckarklocka. Mobilen hamnar därför på sängbordet, och blir det sista vi kollar innan vi somnar – och det första vi kollar när vi vaknar.

Istället: Skaffa en väckarklocka av valfri sort, och lägg din mobil någon annanstans i hemmet under natten. Säg godnatt till den vid klockan 22, så hinner du varva ner innan du somnar.

2. Stäng av alla notiser

Pling! Ett mejl, en notis eller en ”breaking news” vill ha din omedelbara uppmärksamhet. Många av oss låter allt annat vänta så fort det dyker upp någonting nytt i mobilen.

Istället: Stäng av alla notiser. Bestäm att du bestämmer vad som är viktigt – och vad som kan vänta och kollas senare.

3. Inför mobilfria timmar

Många av oss har noll gränser när det kommer till att kolla mobilen. När vi vill, då kollar vi. Det kan bli hundratals gånger om dagen. Vi låter lusten styra, istället för det sunda förnuftet.

Istället: Vakna och ät frukost utan mobilen vid din sida. Vänta till klockan 9 med att kolla Facebook och Instagram och mejlen. Under dagen: bestäm när och till vad du använder mobilen. Till exempel: när barnet sover eller är med den andra föräldern är det fritt fram (då är det din tid!). Eller mellan klockan 17 och 19 bestämmer du dig för att lägga bort mobilen (där du inte ser den!) och istället fokusera på middag, familjehäng och läggning.

Få koll på mobilen

Hur mycket och hur ofta använder du din mobil? Med appar som Moment, Checky och BreakFree får du veta hur många gånger om dagen du kollar mobilen – och hur många minuter och timmar du ägnar åt den.

Så gör du råden till vanor

Att skapa en vana tar 21 dagar. Så om du vill följa dessa råd och göra dem till vanor: skaffa väckarklocka, stäng av alla notiser och inför mobilfria timmar i tre veckor – och avgör sedan om det gör någon skillnad för dig och ditt barn.